Imprescindibles en tu Alimentación a Partir de los 40: Lo que Toda Mujer Debería Saber

Cumplir 40 no es una crisis, es una revolución silenciosa. Nuestro cuerpo cambia, nuestras necesidades se transforman… y la alimentación se convierte en una gran aliada (o enemiga) en este nuevo capítulo.

Como coach en nutrición para mujeres maduras, quiero compartirte los imprescindibles que no deberían faltar en tu dieta a partir de los 40-45 años. No se trata de seguir una moda, sino de darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse fuerte, vital y equilibrado.

🧬 1. Proteínas de calidad para tus músculos y tu metabolismo

A partir de los 40, perdemos masa muscular de forma natural. Esto puede ralentizar el metabolismo y hacernos más propensas a aumentar de peso, incluso comiendo lo mismo.

Incluye en tu dieta:

• Huevos 🥚

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)

• Pescado azul (salmón, sardinas) 🐟

• Pollo o pavo sin piel

• Tofu o tempeh (si sigues una dieta vegetal)

📝 Recomendación: intenta incluir una fuente de proteína en cada comida principal.

🦴 2. Calcio + Vitamina D = Huesos fuertes

Con la llegada de la premenopausia, el riesgo de pérdida de densidad ósea aumenta. El calcio y la vitamina D son tus aliados clave para prevenir osteopenia u osteoporosis.

Fuentes naturales de calcio:

• Lácteos (yogur natural, kéfir, queso curado)

• Almendras y semillas de sésamo

• Brócoli y col rizada

• Bebidas vegetales enriquecidas

Vitamina D:

• Toma el sol 15-20 min al día ☀️ (sin protección solar en ese tiempo)

• Incluye pescados grasos

• Consulta con tu médico si necesitas suplementación

💖 3. Grasas buenas para tu corazón… y tus hormonas

Las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal, para la piel, y para tu sistema cardiovascular.

No pueden faltar:

• Aguacate 🥑

• Aceite de oliva virgen extra

• Nueces y semillas (chia, lino, girasol)

• Pescado azul

• Yema de huevo

🚫 Evita grasas trans y aceites refinados (presentes en bollería industrial y frituras).

🌾 4. Fibra: tu gran aliada digestiva (y más)

La fibra no solo mejora el tránsito intestinal, también ayuda a regular el azúcar en sangre, el colesterol y la saciedad.

Incluye diariamente:

• Frutas enteras (no en zumo)

• Verduras crudas y cocidas

• Avena integral

• Legumbres

• Semillas de lino o chía (hidratadas)

🧃 Tip: empieza el día con un desayuno rico en fibra para evitar los “bajones” de energía.

💧 5. Hidratación consciente

Con la edad, la sensación de sed disminuye, pero la necesidad de agua sigue igual o mayor. La deshidratación impacta en la piel, el sistema digestivo y la función cognitiva.

Consejos prácticos:

• Agua, infusiones y caldos naturales a lo largo del día

• Evita bebidas azucaradas o con edulcorantes artificiales

• Puedes agregar rodajas de frutas o hierbas para hacerla más atractiva

✨ Y sobre todo… hábitos sostenibles

Más allá de los nutrientes, lo que más influye en tu salud es la constancia. No se trata de dietas estrictas, sino de construir hábitos reales y placenteros que puedas mantener.

Otros imprescindibles para tu bienestar integral:

• Comer despacio y con consciencia 🧘‍♀️

• Dormir entre 7-8 horas

• Mover el cuerpo con amor, no con castigo

• Disfrutar de lo que comes sin culpa ni castigos

A partir de los 40, alimentarte bien no es solo cuestión de estética. Es una decisión de salud, energía y empoderamiento. Y no estás sola en el proceso.

Si te sientes confundida, cansada o quieres hacer cambios pero no sabes por dónde empezar, una guía personalizada puede marcar la diferencia.

✨ Tu bienestar empieza por ti. Empieza hoy. Hazme tu consulta sin compromiso: